视觉中国供图
中国农业大学食品科学博士
范志红
很多膳食指南都推荐以碳水化合物为基础的金字塔结构饮食，鼓励人们吃各种水果、蔬菜、谷物和蛋白质的多样化饮食。但是最近朋友圈都在传一篇文章说，美国心脏协会的专家对此提出了异议。他们认为人们的生活方式已经改变了很多年。金字塔的饮食理论建立于20世纪70年代，而人们已经从营养不良转向营养过剩。现在吃多样化的饮食意味着，同时也会吃进去更多不健康的食物，造成热量增加、体重增加。这说法一下子就让很多人懵住了。难道多年来推荐的食物多样化错了？
食物多样让人变胖？
美国心脏协会收集了2000年至2017年发表的有关食物多样化诸多研究并进行系统分析，发现增加食物种类有益健康的明确证据不足，但却与不健康饮食、热量摄入增加、体重增加等因素相关。论文特别介绍了中国的情况。文中引用了一篇2017年由昆明疾控中心研究者发表的研究，其中对中国西南地区的1105名受试者进行了连续3天的24小时膳食回顾调查，然后计算食物多样性分数和营养充足比。研究者发现，五谷杂粮和蔬菜的摄入量并没有随着多样性分数的升高而升高，但摄入的热量却随着多样性分数而升高。多样性分数高的吃的水果、蔬菜、鱼和奶制品并不能达到指南所推荐的量，而且钙和维生素A这些本来容易缺的营养素却随着多样性分数的增加而下降了。研究者得出的结论是食物多样性分数越高，发胖风险就越大。
食物多样化概念有不同
中国的营养专家们普遍不赞成这种“食物多样化更容易胖”的说法。因为，这个研究结果可能是因为中外专家对“食物多样化”的概念理解不同。
中国膳食指南中所谓食物多样化的概念是这样的：
“食物多样化”的推荐中，不包括甜食、低营养价值零食等食物，它是要求天然食材的多样化。每天吃8种饼干，不叫做改善食物多样化状态。
“食物多样化”，同时也要求食物类别多样化。
虽说要求一天吃12种食物，但必须来自于谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉蛋奶等不同类别，每一类别都有具体的数量要求。
一天吃10种粮食，其他类别的食物只吃2种，肯定不能叫作食物多样化。
“食物多样化”，所说的是食材多样化，而不是同样的东西做成不同口味。
比如说，我国大部分加工肉制品是猪肉做的，火腿、香肠、培根、腊肉都吃了，也只能算是一种。
各种焙烤食品都是精白面粉做的，无非就是加点油糖盐香精和其他添加剂，饼干、曲奇、桃酥、蛋挞之类只能算是“小麦粉”。
中国所提倡的食物多样化，根本不可能导致“食物多样化导致多吃加工肉制品”“食物多样化导致多吃饼干和蛋糕”之类的后果。
?“食物多样化”中所说种类是指达到一定数量的天然食材，是不包括油、盐、糖、花椒、八角、姜粉之类的调味品的。
一天吃20种食物不难
在某种程度上，我们的饮食文化更有利于提高食物的多样化程度。因为，西方的饮食往往是一种一种吃，而多数亚洲民族（包括日本、韩国、东南亚等）的饮食是一个菜/一碗饭里包括多种原料。
比如说，一碗炖肉还是一碗的量，但是里面加入了海带、魔芋、蘑菇、竹笋等一起炖，一下子就把食材品种从1种变成了5种，口感更丰富，味道非常好，热量有下降，营养更全面，但并不会因为加了这些食材，人们就会吃得更多。相反，热量摄入还会减少。
同样，米饭还是一碗，但加入了多种杂粮，比如变成了红豆燕麦小米饭，食物多样化了，食量也不会增加。甚至因为加入杂粮之后，膳食纤维多了，饱腹感提高，还能不自觉地少吃几口。
蔬菜一天吃5种，对中国人而言，可以轻松实现。比如说，一个生菜、番茄、紫甘蓝、甜椒大拌菜，里面就有4种蔬菜了。炒个青椒胡萝卜冬笋肉丝，就有3种蔬菜。做油煮小白菜时加点口蘑或木耳，就多了一种蔬菜。炒个豌豆香菇豆腐，就含有两种蔬菜。煮个鸡翅蘑菇冬瓜汤，也有两种蔬菜。
对于水果和坚果之类可以作为加餐的食物，倒是要记得经常换换品种，不要总盯着一种吃。
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